Los 5 mejores ejercicios para hacer en casa

Hay una gran cantidad de ejercicios para hacer en casa. Tantos que, si los apuntásemos todos en una lista, sería interminable. No obstante, más de la mitad son muy poco útiles para ganar masa muscular.

Desde Fanatic ponemos solución a esto y seleccionamos meticulosamente esos ejercicios que son fundamentales para sentar las bases de un entrenamiento y para que no pierdas el tiempo con otros poco agradecidos o lesivos.

Todos los que verás a continuación los puedes hacer tantas veces a la semana como quieras, eso sí, procurando descansar cuando el cuerpo te lo pida. Si estás empezando, te recomiendo hacerlos 2 veces por semana y cuando estés acostumbrado/a, aumenta la frecuencia de entrenamiento.

Flexiones

Las flexiones son el ejercicio para pectorales que no puede faltar en tu entrenamiento en casa. No solo se encargarán de dar tamaño y tono al músculo, sino que también trabajarán notablemente los tríceps, por lo que es un dos en uno que debes tener en cuenta. Además, su ejecución es tan sencilla que lo convierte en uno de los ejercicios más convenientes que han existido nunca.

Es importante proteger los hombros empujándolos hacia abajo cuando las hagas o, de lo contrario, se activarán y no trabajarás la zona pectoral convenientemente. También es esencial tener las manos pegadas al cuerpo, ya que si la distancia entre ellas es muy grande las posibilidades de una lesión en el manguito rotador se disparan.

Sentadillas

Está muy bien tener un torso fuerte y desarrollado, pero sin unas piernas que estén al mismo nivel, el conjunto pierde, y mucho. Si echas un vistazo rápido en la playa, muchas veces verás físicos con pectorales y abdominales muy trabajados, pero con un tren inferior poco musculado que delata una ausencia total de trabajo de pierna.

Eso tiene solución gracias a las sentadillas, ya que con ellas podrás aumentar el tamaño de tus piernas de una forma muy óptima. Este ejercicio estimula todo el frontal y los glúteos al mismo tiempo.

A la hora de hacerlas, hay que tener los abdominales activados y sacar pecho para mantener la columna en una posición neutral. Debes evitar que las rodillas se cierren hacia dentro y buscar una distancia media entre tus pies que te permita bajar de forma cómoda.

Además, si te gusta salir a correr, déjame contarte un secreto: hacer sentadillas va a mejorar la resistencia de tus piernas y tu rendimiento en las carreras se puede ver altamente beneficiado por ello.

Dominadas

Unos buenos pectorales deben ir acompañados de una buena espalda, sin duda alguna. Unos dorsales trabajados ampliarán tu figura y silueta, y lo vas a notar mucho a la hora de vestir, ya que las camisas, camisetas o trajes te van a quedar como un guante. 

No hay nada mejor para tus dorsales que las dominadas, un movimiento muy exigente, pero altamente anabólico, ya que para completar el movimiento recluta muchos músculos al mismo tiempo.

Para hacer este ejercicio vas a necesitar una barra de dominadas. Las más recomendadas son las que puedes atornillar a la pared, pero si estás de alquiler y no tienes permiso para hacerlo, considera comprar una barra de dominadas que se sujete en el marco de una puerta. Eso sí, compra un modelo que minimice al máximo el posible desgaste del marco.

Cuando hagas dominadas, aunque sea más duro, realiza todo el recorrido y no te quedes a medias. Si no, no verás ni la mitad de beneficios que te puede llegar a dar este ejercicio.

Fondos de tríceps

Gran parte de la gente que quiere tener unos brazos grandes, automáticamente machacan el bíceps día y noche sin saber que el músculo que va a dar más volumen y ese aspecto tridimensional tan deseado son los tríceps.

Mediante los fondos, que puedes hacer con una silla bien sujeta o en el sofá, estimularás los tríceps y tus brazos irán adquiriendo ese look completo.

Un gran error que se suele cometer al hacer fondos de tríceps es tener las manos muy pegadas. Lo recomendable es tenerlas cerca pero nunca pegadas, o nuestros codos se podrían ver negativamente afectados. Además, debes procurar en todo momento sacar el pectoral para evitar una excesiva rotación interna en los hombros.

Plancha Abdominal

La plancha abdominal es un regalo para aquellas personas que pasan muchas horas del día sentadas, especialmente ahora que el teletrabajo ha llegado para quedarse.

Este ejercicio fortalece toda la zona abdominal, algo que siempre es de ayuda para tener una postura mejor. Sin unos abdominales fuertes, la zona lumbar se puede ver muy resentida a largo plazo.

En la plancha abdominal, al ser un ejercicio en el que el objetivo es quedarte en una posición estática durante un tiempo determinado, no debes contar las repeticiones, sino concentrarte en aguantar lo máximo posible y procurar aumentar la duración en cada entrenamiento.

Si estás empezando y ves que te cuesta mucho aguantar o estabilizarte, coloca las rodillas en el suelo. Cuando deje de ser complicado, podrás aumentar el desafío estirando las piernas.

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