Cinco estiramientos para recuperar tu movilidad

Muchos no tratamos nuestro cuerpo como deberíamos. Sin darnos cuenta, realizamos movimientos o adoptamos posturas que pueden dañarlo. Ya sea sentados en clase desde pequeños, en el instituto o en el trabajo… El problema radica en que en ningún momento se nos ha recalcado la relevancia de estirar diariamente.

Conforme vamos creciendo, todo este desconocimiento nos acaba atrapando en forma de lesiones o molestias, especialmente en la cadera y la espalda baja.

Al final, por muy buena que sea la silla en la que pasas sentado la mayoría de horas del día, tu cuerpo necesita descomprimirse. Con estos 5 estiramientos, que recomiendo hacer mínimo una vez al día y preferentemente al acabar tu jornada laboral o tu entrenamientonotarás una diferencia brutal en tu movilidad y te ayudarán a conservar una postura mucho más adecuada.

El objetivo con estos estiramientos es que con el paso de los días intentes ganar poco a poco esa flexibilidad que antes no tenías. En ningún momento los estiramientos deben resultarte incómodos, así que no fuerces y busca el punto adecuado donde notes el estiramiento.

Mantener la posición debe ser duro por la sensación del estiramiento, pero nunca molesto.

Postura de la paloma “Pigeon Pose”

Fuente: Widemat

La postura de la paloma, por muy extraño o divertido que te pueda parecer el nombre, es un estiramiento muy efectivo para la cadera y está muy presente en las rutinas de yoga. Te ayudará a recuperar tu movilidad en esta parte del cuerpo.

Para hacerlo, ponte de rodillas y estira una de tus piernas para que quede recta, con la planta del pie tocando el suelo. La otra debe quedar flexionada por delante. Preferiblemente, la planta del pie de esta última debe mirar hacia un lado, pero, si ves que no puedes, no fuerces la posición y acércala a la cadera.

En esta posición, para hacer efectivo el estiramiento, inclina el torso con la intención de tocar la nariz con el suelo. Aquí ya deberías estar notando como estira la cadera de forma muy notable. 

Aguanta la posición medio minuto. Si ves que puedes acercar la cadera un poco más cerca del suelo de forma segura a medida que realizas el estiramiento, hazlo. Cuando acabes con una pierna, repite el procedimiento con la otra.

Estiramiento de rodilla al pecho

Fuente: Culturafit

Este estiramiento es de los más sencillos y permite estirar la cadera y los glúteos sin mucha complicación.

Es tan simple como que te tumbes de espaldas en el suelo y, mientras tienes una pierna estirada, flexiones la otra, y agarrando la rodilla con las manos. Acércala suavemente hacia la zona del pecho. Notarás cómo glúteo y cadera poco a poco se estiran.

El estiramiento quizá no es tan notable como el de la postura de la paloma, pero te aseguro que funciona muy bien. A medida que vayas ganando flexibilidad podrás acercar aún más la rodilla a la cara

Estiramiento mariposa “Butterfly Pose”

Con el estiramiento mariposa vamos a abordar los abductores, otra zona que puede limitar la flexibilidad general de la cadera.

Es tan sencillo como sentarte en el suelo y, con la espalda recta, flexionar las piernas y juntar las plantas de los pies. En esta posición, mueve suavemente las rodillas hacia el suelo. Lo puedes hacer con las propias rodillas o colocando tus manos encima para aplicar una ligera presión.

Notarás rápidamente cómo se estiran los abductores, que van de la rodilla hasta la cadera. Con el tiempo podrás aproximar más las rodillas hacía el suelo para aumentar la intensidad del estiramiento.

Estiramiento isquiotibiales

Puede parecer que no tienen relación, pero, realmente, unos isquiotibiales poco flexibles pueden repercutir en problemas de lumbares, ya que la movilidad de la pelvis disminuye y genera presión en la parte baja de la espalda.

Hay muchas formas de estirar los isquiotibiales, pero la más recomendada es hacerlo tumbado en el suelo y con una toalla. Sube una pierna mientras la otra toca el suelo, coge una toalla, rodea la punta del pie con ella y presiona suavemente hacia abajo. Al momento notarás como los isquiotibiales estiran bastante.

Es importante no tener el pie flexionado mientras estiramos con la toalla. Aunque cueste más, hay que mantener siempre la pierna recta, e intentar progresar hasta poder formar un ángulo de 90º con la pierna que está en el suelo.

A mayor flexibilidad, mejor aguantarás la sensación del estiramiento y te será más sencillo mantener la pierna recta.

Estiramiento psoas-ilíaco

El psoas-ilíaco es un músculo muy largo que va de las vertebras lumbares hasta el sacro, y que supone la causa principal de muchos problemas lumbares. Un psoas poco flexible y débil puede ser una pesadilla para tu postura y para la movilidad de tu cadera. Por suerte, gracias a este estiramiento, podrás recuperar poco a poco la flexibilidad y fuerza en la zona. 

Colócate en el suelo como si estuvieras haciendo una zancada y, con el torso recto, desplaza ligeramente la rodilla hacia delante. Rápidamente, notarás un estiramiento en el área de la cadera y de la pierna que queda atrás. Mantén la posición y repite con la otra rodilla.

Si te cuesta encontrar la estabilidad para aguantar firme puedes colocar las manos en la rodilla o sostenerlas elevadas.

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