5 consejos para empezar a correr de la forma más óptima posible

Como ya sabrás, desde el pasado 2 de mayo el Gobierno permite salir a correr y hacer otras actividades físicas en un horario restringido y por edades. Como los gimnasios siguen cerrados, muchas personas lo ven como una gran oportunidad para empezar a correr, ya sea para ponerse en forma o simplemente para divertirse y no pasar tanto tiempo en casa. Independientemente de si eres un novato que quiere empezar a correr o un runner experimentado, estos 5 consejos te servirán para optimizar cada carrera.

Descubre cuál es tu tipo de pisada, ya que va a definir qué zapatillas deberías usar

Cuando sales a correr, ¿te has parado alguna vez a pensar con qué parte del pie pisas primero el suelo en cada zancada? Si no lo sabes, ve a buscar tus zapatillas running y fíjate qué parte de la suela presenta más desgaste. ¿La interna? (del dedo pulgar del pie hasta el talón interior). ¿La externa? (del dedo meñique del pie hasta el talón exterior). ¿O la zona del central de la suela? Esto es de gran importancia ya que sabiendo dónde desgastas la zapatilla puedes evitar lesionarte.

Cuando salimos a correr, nuestro zancada ideal debería ir acompañada de una pisada neutra, ya que de esta forma el peso del cuerpo cae sobre la zona media del pie y así se hace un uso correcto de los músculos y articulaciones que intervienen a la hora de amortiguar el aterrizaje, especialmente los tobillos.

Hay tres tipos de pies o pisada de los corredores:

  • Pies o pisada neutras.
  • Pies o pisada pronadoras (el desgaste de la suela de la zapatilla es interno).
  • Pies o pisada supinadoras (el desgaste de la suela de la zapatillas es externo).

Si ves que el desgaste de tu zapatilla es en la zona central, significa que tienes una pisada neutra, y que puedes continuar con las zapatillas que has estado usando hasta ahora sin ningún tipo de problema.

Por otra parte, si ves que el desgaste de la suela de la zapatilla es interno, significa que tienes el pie pronador, y que deberías considerar la compra de unas zapatillas para pie pronador, que cuentan con una construcción que te ayudará a corregir tu pisada para que sea lo más neutra posible, consiguiendo así un uso adecuado de ligamientos, tendones, músculos y articulaciones.

De la misma manera, si ves que el desgaste de la suela de la zapatilla es externo, significa que tienes el pie supinador, y que deberías considerar la compra de unas zapatillas para pie supinador. Acertar en la compra de tus zapatillas running en función de tu pie va a ser esencial para evitar lesiones al salir a correr.

Aprende a dosificar tu energía controlando la velocidad y la respiración

Un error muy común de los corredores novatos es empezar la carrera con mucha intensidad y pegar un bajón de rendimiento repentino porque no han sabido dosificar su energía. Esto conlleva tener que frenar para continuar con un ritmo mucho más lento o directamente tener que parar completamente porque el cuerpo no da más.

Esto sucede muy a menudo en las carreras populares, donde uno empieza muy motivado influenciado por el alto ritmo de los corredores más veteranos, y de repente ves cómo ese ritmo no lo puedes aguantar ni dos minutos sin que te falte aire y te ves obligado a frenar mucho.

Ver que no tiras puede resultar negativo para tu estado de ánimo, y nadie quiere estar desmotivado con una actividad física que nos permite desconectar de una forma tan agradable de tanto tiempo que pasamos en casa como es salir a correr.

La solución para dosificar tu energía es muy sencilla. Empieza suave y la clave está en que te centres de forma activa en llevar una respiración y velocidad consistentes. De esta manera, adquirirás un ritmo estable que te permitirá completar tu carrera de una forma mucho más satisfactoria y sin parones innecesarios.

Realiza estiramientos dinámicos antes de empezar a correr

Hay dos errores bastante comunes que cometen muchos runners antes de ni siquiera empezar a correr. El primero es estirar exclusivamente al acabar la carrera y el segundo es realizar estiramientos estáticos antes de empezar.

Los estiramientos estáticos son ideales al acabar la carrera, pero no son óptimos antes de empezar, ya que al estirar de forma estática, fatigamos los músculos de la pierna y perdemos cierta explosividad, que va a perjudicar nuestro rendimiento físico.

Existen una serie de estiramientos que son ideales como paso previo a la realización de una actividad física, y son los estiramientos dinámicos. Estos estiramientos se basan en usar el movimiento para activar el músculo sin fatigarlo (en este caso, las piernas). Uno de los estiramientos dinámicos más útiles para runners son los balanceos de piernas.

Selecciona adecuadamente los alimentos y bebidas que vas a tomar antes de salir a correr

Cuando estás corriendo, lo último que quieres es sentirte pesado porque has comido demasiado o porque has tomado alimentos de digestión lenta. De la misma forma, tampoco quieres encontrarte sin suficiente energía por culpa de haber comido demasiado poco.

Lo mejor que puedes comer son alimentos que contengan carbohidratos de digestión rápida una hora antes de entrenar. De esta forma te sentirás enérgico y ligero al mismo tiempo cuando salgas a correr. Algunos de estos alimentos son: plátanos, patatas, pan, pasta o arroz.

En cuanto a bebidas, está demostrado que el café es muy beneficioso a la hora de entrenar, ya que entre otras cosas, aumenta el rendimiento físico, por lo que es una opción genial. Si no te gusta su sabor en particular, prueba con cualquier bebida natural que contenga cafeína (pero nada de bebidas energéticas llenas de edulcorantes).

Descansa adecuadamente

Debido a que has estado confinado en casa, te puede resultar muy tentador salir a correr cada día. Si bien es genial tener esta oportunidad, recuerda que llevas prácticamente dos meses sin salir a correr, y por muchos ejercicios de peso corporal que hayas podido hacer en casa, tu cuerpo se debe adaptar gradualmente de nuevo a este tipo de entrenamiento.

Aprende a escuchar a tu cuerpo y a descansar como es debido. Si sientes que tienes agujetas, no fuerces y permite a tus músculos reposar, sobre todo los primeros días. Siempre puedes salir a andar si quieres hacer un entrenamiento de bajo impacto.

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